رژیم پس از بارداری چیست؟
شما باید به رژیم غذایی پس از بارداری اهمیت بیشتری دهید چرا که حالا در دوران شیردهی قرار گرفته اید و باید به تغذیه خود نگاه ویژه تری داشته باشید. البته اگر دچار تشویش و نگرانی شده اید که در دوران بارداری بیش از اندازه اضافه وزن پیدا کرده اید و حالا بعد از زایمان وزن شما به وزن قبل از بارداری برنگشته است، هرگز به سراغ رژیم لاغری نروید، با این کار نه تنها به خودتان بلکه به نوزاد خود نیز صدمه بزرگی وارد خواهید کرد. کم کردن غذا و گرفتن رژیم لاغری در دوران پس از بارداری، به منظور برطرف کردن اضافه وزن، کار صحیحی نبوده و به رشد نوزاد شما آسیب وارد می کند.
روش های رژیم پس از بارداری
• در میل کردن غذاهای پس از بارداری سعی کنید مواد غذایی ناسالم را شناسایی کرده و آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید.
• زود غذا بخورید، آخرین وعده غذایی خود را به هنگام عصر میل کنید تا به هنگام خواب احساس سنگینی نداشته باشید، می توانید تا هنگام خواب یک لیوان شیر بنوشید.
• اگر می خواهید پس از زایمان به وزن ایده آل برسید و در عین حال بتوانید به اندازه کافی برای نوزاد خود شیر داشته باشید، بهتر است به سمت غذاهایی بروید که کم کالری هستند، غذاهای پر کالری فقط شما را سیر خواهند کرد و خیلی برای سلامتی شما مفید نخواهند بود.
• یکی از روش های تغذیه مناسب پس از بارداری برای مادرانی که تازه زایمان داشته اند این است که سه وعده غذای اصلی بزرگ خود را به شش وعده غذایی کوچک تبدیل کنند. این کار به آنها کمک می کند تا احساس سنگینی نداشته باشند و کمتر گرسنه شوند. البته بهتر است با کمی مدیریت، در زمان های مشخص وعده های غذایی خود را میل کنید.
• از توصیه های متخصصین تغذیه نوشیدن هشت لیوان آب در روز پس از بارداری می باشد. نوشیدن آب می تواند سوخت و ساز شما را بالا برده و وزن شما را کنترل کند، شما می توانید در کنار نوشیدن آب از نوشیدن آبمیوه های تازه نیز بهره ببرید. اگر قبل از میل کردن وعده های غذایی آب بنوشید از احساس نفخ در شما جلوگیری می کند. بهترین نوشیدنی پس از بارداری نوشیدن شیر می باشد، البته بهتر است شیر را خالی و بدون کاکائو یا قهوه بنوشید. دمنوش ها نیز می توانند جایگزین خوبی برای کافئین باشند.
جلوگیری از یبوست با رژیم پس از بارداری
اگر مشکل یبوست دارید بهتر است قبل از دوران بارداری این مشکل را برطرف کنید چرا که در دوران بارداری هم فشار بر روده ها بیشتر خواهد شد و هم بی تحرکی این مشکل را چند برابر خواهد کرد. در دوران پس از بارداری نیز به علت کم تحرکی مادر این مشکل به وجود خواهد آمد، تنها درمان این مشکل تغذیه مناسب پس از بارداری می باشد. توصیه می شود مایعات زیادی بنوشید، از مواد غذایی نفاخ پرهیز کرده و در تغذیه خود از مواد غذایی حاوی فیبر استفاده کنید، انواع سوپ ها می توانند یک غذای سبک و مفید در چند روز پس از زایمان باشند، البته تحرک را فراموش نکنید.
جبران كم‌خونی پس از بارداری با تغذیه مناسب
در طی مراحل زایمان، مادر خون زیادی را از دست می دهد و ممکن است دچار کم خونی شود. با یک رژیم غذایی پس از بارداری می توانید مشکل کم خونی را برطرف کنید. سعی کنید در غذاهای پس از بارداری از گوشت قرمز، جگر، زرده تخم مرغ، انجیر، استفاده کنید تا به خون سازی بدن شما کمک کنند. باید مصرف آهن در رژیم غذایی شما وجود داشته باشد، مقدار آهن مجاز برای مادران در سن بین 14 تا 18 سال، 10 میلی گرم و برای مادران بالاتر از 19 سال، 9 میلی گرم می باشد.
بازیابی انرژی با رژیم پس از بارداری
در تغذیه مناسب پس از بارداری غلات می توانند انرژی از دست رفته از بی خوابی های شبانه و ضعیف شدن بدن مادر را به او برگردانند، سعی کنید غلات را با شیر گرم در وعده صبحانه میل کنید.
نقش لبنیات در رژیم پس از بارداری
مادران پس از بارداری از خوردن سه واحد لبنیات در روز غافل نشوند، مصرف لبنیات نقش بسزایی در سلامت مادر و رشد نوزاد دارد. به دلیل کلسیم فراوان در لبنیات این ماده غذایی پر ارزش را در لیست خوراکی های خود قرار دهید. کلسیم باعث قوی ساختن و رشد اسکلت بندی نوزاد شده و از پوکی استخوان در مادر جلوگیری می کند. در رژیم غذایی پس از بارداری ویتامین های B و D و پروتئین های موجود در لبنیات برای سلامتی مادر بسیار موثر می باشند. مقدار کلسیم دریافتی برای مادران بین سن 14 تا 18 سال به صورت روزانه، 1300 میلی گرم و مادران بالای 19 سال، 1000 میلی گرم می باشد. در دوران شیردهی به مقدار 250 تا 350 میلی گرم از کلسیم بدن مادر به نوزاد منتقل می شود.
مبارزه با عفونت با رژیم غذایی پس از بارداری
مادران می توانند با مصرف ویتامینC به بهبود بافت بدن خود کمک کنند. ویتامین C به دلیل خاصیت آنتی اکسیدان منبع خوبی برای از بین بردن عفونت می باشد. در تغذیه مناسب پس از بارداری خوردن گوجه فرنگی، بروکلی، پرتقال، هندوانه، توت فرنگی و انبه که مملو از ویتامین C می باشند را فراموش نکنید. اگر شما در سن بین 14 تا 18 سالگی صاحب یک نوزاد زیبا شده اید باید 1800 میلی گرم و اگر مادری هستید بالاتر از 19 سال سن، باید 2000 میلی گرم ویتامین C دریافت کنید.